お腹がぽっこりする原因とウエストのくびれを作るダイエット方法

食生活がそんなに変化したわけでもないのに、いつのまにかお腹がぽっこり、そしてくびれがなくなっていくということを多くの人が経験しているでしょう。こちらでは、お腹がぽっこりする原因と、ぽっこりを解消してウエストのくびれを作るダイエット方法を紹介します。

 

お腹がぽっこりする原因

なんとかしたいお腹のぽっこり、このぽっこりの正体とはなんなのか、そしてぽっこりができる原因を説明します。

 

ぽっこりの正体は皮下脂肪

ぽっこりの正体は、やはり脂肪です。脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合、そのあまったカロリー分が脂肪化して体に蓄えられます。そして、脂肪には大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪があるのですが、お腹のぽっこりの原因である脂肪は皮下脂肪になります。

 

この皮下脂肪は女性につきやすい脂肪といわれており、女性ホルモンのエストロゲンの影響で、子宮を守るためにお腹周り、お尻周りにつくという特徴があります。皮下脂肪は、運動をしても一番最後に燃焼される脂肪で、一度つくとなかなか落ちづらいといわれています。

 

筋力の低下がぽっこりお腹を作る

このように皮下脂肪がお腹のぽっこりの正体ですが、皮下脂肪がぽっこりとした形に見えるのには、筋力の低下も影響しています。食事前は気にならなかったのに、食事後お腹がぽっこりでてしまうという人は、特に筋力不足が大きな原因です。お腹には以下の3つの筋肉があります。

 

  • 腹直筋:みぞおちから縦に下に伸びる筋肉
  • 腹斜筋:お腹の横である脇腹部分に斜めについている筋肉
  • 腹横筋:腹斜筋より奥の位置にあり、お腹の横にベルトのようについている筋肉

 

ぽっこりお腹を解消しようと腹筋をする人が多いと思いますが、腹筋は腹直筋を鍛えるトレーニングで、なおかつ脂肪が落ちた状態でやると効果がでやすいものです。残念ながら、腹直筋はくびれに影響していません。ですので、おなかのぽっこりを解消するには、腹横筋を鍛えることが有効です。

 

お腹まわりをぐるりと取り囲んでいる筋肉ですので、そこを鍛えるとお腹のぽっこりが解消され、引き締まったお腹を手に入れることができるでしょう。また、美しいくびれのためには腹横筋だけでなく、腹斜筋も鍛えておく必要があります。

 

腹横筋と腹斜筋がコルセットの役目をして、皮下脂肪がぽっこりと出ることを防いでくれます。これらが鍛えられれば、食後に胃が大きくなった分お腹もぽっこりといったこともなくなるでしょう。

 

ウエストのくびれを作るダイエット方法

腹横筋と腹斜筋をどうすれば鍛えられるのか、自宅で簡単にできる筋力トレーニングを紹介します。

 

腹横筋を鍛えるドローイン

息を大きく吸って吐ききることで、お腹を動かすトレーニングです。横になりながら手軽にできるので、すきま時間にこまめにやることをおすすめします。ドローインのやり方は以下の通りです。

 

  1. 仰向けに横になり、膝を90度程度に曲げておきます。お腹の上に手を置いて、お腹の動きを感じながら行うといいでしょう
  2. 鼻からゆっくりと息を吸います。できるだけお腹を膨らませるようにしましょう
  3. 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を限界までへこませていきます
  4. これ以上は息を吐ききれないというところで、30秒キープしてください。ここでも呼吸は止めないように気をつけましょう

 

余裕がでてきたら、キープ時間を40秒〜と伸ばしていってください。これを1日10回程度行います。連続して10回やらなくてもかまいません。空いている時間に少しずつやって、合計で1日10回を目標にしましょう。できない人は、できる回数から始めてみてください。

 

腹斜筋を鍛えるリバーストランクツイスト

腹斜筋は腰を捻る動作で使われる筋肉になります。日常生活ではなかなか使用しない腹斜筋は、意識して鍛えるよう習慣づけるのがコツです。こちらの筋トレで重点的に鍛えましょう。リバーストランクツイストのやり方は、以下を参考にしてください。

 

  1. 仰向けに横になり、両手を横に広げます。はじめは胴体と両手が90度の角度になるくらい広げるところから始めて、慣れてきたら腰の横あたりに手を置くようにしましょう。肩は床から離れないように心がけてください
  2. 両足を揃えて、まっすぐに伸ばしたまま足を上に上げます。胴体と両足が90度になるまで上げましょう
  3. 息を吐きながら、上げた両足をゆっくりと片側に倒していきます。床につかないくらいまで倒したら、息を吸いながらまた垂直のポジションまで戻しましょう。続いてもう片側に倒していき、また垂直に戻します
  4. 左右に一往復で1回とカウントし、これを1日10回×2セットを目指しましょう

 

腹斜筋はなかなか使わない分、筋トレもなれないうちはきついと思います。だた、効果がでやすいので、1週間くらい続けると見た目の変化に気づくことができるでしょう。

 

有酸素運動としてのスクワット

腹横筋と腹斜筋を鍛えるのと同時にやっておきたいのが、皮下脂肪を消費するための有酸素運動です。有酸素運動というとランニングなどを思い浮かべると思いますが、自宅で気軽にできるのがスクワットです。

 

スクワットは筋トレで有酸素運動ではないと思うかもしれませんが、ゆっくりと呼吸をしながら時間をかけて継続すると有酸素運動になります。以下が有酸素運動としてのスクワットのやり方です。

 

  1. 肩幅くらいに足を広げて立ちます。足先はやや外側に向けましょう
  2. 背筋を伸ばして、両腕は「前にならえ」の形で前に出しておいてください
  3. 息を吸いながら、太ももと床が平行になる角度まで、お尻を真下に落としていきます。この時、膝の位置がつま先の前にでないように注意してください。顔は前にむけましょう
  4. お尻を落とすと同時に、前に伸ばした両腕をそのまま徐々に上に上げていき、指の先が頭の前方の斜め上にくるような高さまで上げます
  5. 息を吐きながら、お尻と両手を元の位置に戻します。この時、膝は少し曲がった状態で、伸び切らないようにしましょう
  6. ゆっくりとしっかり呼吸をして行うようにしましょう

 

こちらのスクワットは何回やったかではなく、継続する時間が大事です。はじめは10分〜15分を目標にしてみてください。ただ、とてもきついと思うのでできる範囲で行いましょう。休憩をはさんでもかまいません。できるようになってきたら、20分、30分と伸ばしていってください。

 

 

お腹ぽっこりの原因とくびれを作る方法をみてきました。取り上げたトレーニングはどれも自宅で手軽に、道具も使わずにできるものになっています。筋肉を鍛えると同時に有酸素運動も行うことで、お腹だけでなく全身のダイエットに繋がるのも嬉しいポイントです。毎日継続することを心がけて、美しいくびれを手にいれましょう。

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