1ヶ月で10kgダイエット!早く痩せる食事や運動のポイント

本来ダイエットとは生活習慣を整え、じっくり時間をかけて行うものです。ですが、来月までにどうしてもやせたいなど時間がない場合、1ヶ月で10kg痩せることはできるのでしょうか。こちらでは早く痩せるための食事や運動のポイントを紹介します。

 

痩せるために必要なことは?

早く痩せたいと思っても、そもそもどうすれば痩せるのでしょうか。人が痩せるメカニズムを、簡単に知っておきましょう。

 

痩せるときは必ず消費カロリー>摂取カロリー

人が痩せる時は「消費カロリー>摂取カロリー」という状態になっています。食事による摂取カロリーよりも運動などの消費カロリーが上回った場合、人は足りない分のエネルギーを体に蓄えられた脂肪を分解して補います。

 

このように脂肪が減っていくことで、ダイエットに繋がります。消費カロリーをなるべく大きくし、摂取カロリーをなるべく小さくすれば、短期間に痩せられるということです。

 

消費カロリーは運動でしか増やせない?

消費カロリーというと、運動でしか増やせないと思うかもしれませんが、そうではありません。人は基礎代謝というものがあり、例えば体温を維持したり、内臓を機能させたりと、人間が生命活動をする上で必要不可欠なものになっています。

 

女性の基礎代謝量の平均は約1,140kcalといわれ、1日中横になったままで運動をしなくても、1日で約1,140kcalが消費されます。ですので、消費カロリーを増やすには基礎代謝量をあげることと、運動することの両方を行うと効果的です。

 

摂取カロリーは食事で制限

摂取カロリーは食事から摂るものになりますので、なるべく痩せたいならば食事制限を行うといいでしょう。ですが、いくら痩せたいからといって食事を抜いてしまうと、倒れてしまったり、病気になったりしてしまいます。

 

そして、そのような飢餓状態の時期を作ると、食事を再開したときに飢餓に備えようと体が脂肪を蓄え、太りやすい体になってしまい、かえって痩せづらくなってしまうので注意してください。

 

ダイエット中の食事は栄養バランスを意識し健康維持をしつつも、低カロリーというメニューが理想です。

 

早く痩せる運動のポイントとおすすめ運動方法

早く痩せるためには消費カロリーが運動だけではなく、基礎代謝量のアップも心がけることが大事でだということがわかりました。こちらでは、運動をする際のポイントを3つ紹介します。

 

運動するタイミングは早朝がベスト

運動はなるべく早朝に行うようにしましょう。朝起きてすぐの体は、まだ体温が上がっておらず基礎代謝も少ない状態です。

 

この時間に運動することで、早く体を目覚めさせ体温を上げ血行をよくすると、その後なにもしなくても午前中いっぱいは基礎代謝がい状態を保つことができるといわれています。

 

朝20分程の運動をして、脂肪の燃えやすい状態の体にしておくのがおすすめです。

 

筋トレ&有酸素運動を行う

運動は無酸素運動にあたる筋トレと、有酸素運動の両方を行いましょう。まず筋トレで筋肉を鍛えると、先程述べたように体温があがり、脂肪が燃えやすい状態になります。

 

また継続して筋トレを行うことで体の筋肉量をあげると、そもそもの基礎代謝量が増加します。筋肉を増やしておけば、何もしないでも痩せやすい体になるということです。

 

そして、筋トレで温まった体で有酸素運動を行うと、今度は脂肪が分解されていきます。有酸素運動はランニング、きつければウォーキングでかまいません。なるべく20分以上、できるだけ長い時間行うと消費カロリーがアップしていきます。

 

継続して行う

筋トレは負荷をかけすぎると体を痛めますし、筋肉痛がひどいときにはトレーニングを休まなければいけないこともでてきます。初めから無理をしないで自分のやれる範囲で行って、徐々に時間を長くしていくのがいいでしょう。継続して行えば、筋肉は強度を上げていって、基礎代謝アップへもつながります。

 

そして有酸素運動は、一日に頑張りすぎて疲れてしまって次の日は休みにするというよりも、毎日続けられる時間行うのがおすすめです。一度に続けるのが厳しいようでしたら、午前と午後にわけて、30分ずつウォーキングをするなど工夫してみてください。

 

早く痩せたい人へおすすめの運動方法

朝早く、継続して、筋トレと有酸素運動を行うことが、短期勝負のダイエットでは大事とわかりました。では、実際にどのような運動がいいのか2つ紹介します。

 

筋肉量の多い体幹を鍛えて代謝をあげるフロントブリッジ

大きい筋肉は体幹に集まっているので、体幹を鍛えれば効率よく痩せやすい体作りができます。体幹を鍛えるフロントブリッジのやり方は以下になります。

 

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 両肘で体を支え、上半身を起こします。両腕を肩の幅くらいに広げ、肘の角度は90度程度です
  3. 足先はつま先で支えます
  4. 全身がまっすぐ板になったような状態を30秒キープしましょう
  5. 30秒休憩します
  6. 1〜5を1セットとし、3セットは行うようにしましょう

 

筋トレ&有酸素運動になるスクワット

筋トレの王様ともいわれるスクワットですが、ゆっくりと長く行うことで有酸素運動にもなります。室内で行えるので、すきま時間などを使って、なるべく行うようにしましょう。正しいスクワットのやり方は以下です。

 

  1. 肩の幅くらいに足を広げ立ちます
  2. 背筋を伸ばして、両腕はそのまま前に「前にならえ」の状態にします
  3. 息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで、お尻を真下に下げていきます。この時の膝の位置はつま先より前にはでません。また、同時に両腕も徐々にあげていきましょう
  4. 息を吐きながら、2の状態に戻ります
  5. 3〜4を1回として、これをできる限り長く行いましょう

 

早く痩せる食事のポイント

消費カロリーとともに、注意するべきなのが摂取カロリーです。早く痩せるために注意すべき食事のポイントは主に2つあります。

 

栄養バランスを整え、食事は低カロリーかつ間食は控える

健康的に痩せるために、栄養バランスはいつもよりも充分に注意しましょう。単純にご飯を抜けばいいはNGです。ただし、好きなものばかりを食べるのではなく、低カロリーなものを心がける必要はあります。

 

そして、お菓子といった間食はカロリーがいので避け、どうしてもという時は甘みのあるドライフルーツなどにするといいでしょう。

 

ダラダラ食べをしない規則正しい食生活に

食事のタイミングが毎日違うと、体はいつ栄養を蓄えていいのかわからなくなり、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。ですので、毎日規則正しく食事を摂るようにしましょう。

 

早く痩せたい人へおすすめの食事方法

早く痩せたい場合のおすすめの食事方法と、バランス良く栄養がとれるレシピを紹介します。ただ我慢しすぎてストレスが溜まると健康状態が悪くなってしまうので、できる範囲で行ってください。

 

午後6時以降は食べない

午後6時以降は食事をしないダイエットです。夜太りやすい時間に多くのカロリーを摂取することを防ぎ、痩せやすくなります。朝、昼は普通に食事をとり、夕食は気持ち軽めにすると効果がでやすいでしょう。

 

また、夕食後の時間は運動にあてると効果的といわれています。夜6時より前ならなにを食べてもいいのではないので、食べ過ぎには注意してバランスよく栄養補給しましょう。

 

6時以降、お腹がすいて我慢できない時は、水か無糖のヨーグルトを摂ってもかまいません。その他、食事と併用してカロリミットなどの機能性食品を取り入れてもいいでしょう。

 

栄養バランスを考えた野菜たっぷり脂肪燃焼スープ

体力を落とさずに短期間で減量ができるということで、手術前の人に勧められている食事です。野菜をともかく摂るので、栄養バランスもバッチリです。材料は以下を参考にしてください。

 

  • 玉ねぎ3個
  • ピーマン1個
  • セロリ1本
  • キャベツ半分
  • ホールトマト1缶
  • コンソメ2個
  • 塩コショウ適量

 

野菜を手頃な大きさに切り、コンソメとホールトマト、やさいがひたひたになるくらいの水を入れ10分以上煮込みます。味付けは塩コショウや、カレーパウダーなどもおすすめです。

 

まとめ

1ヶ月で10kg痩せるには、1日で330g程の減量が必要になります。ただし、毎日330gずつ落とすことは難しく、ダイエット中の1ヶ月の内で減り続ける日々もあれば、リバウンドしたり、運動していても減らなかったりという日もでてくるはずです。

 

なかなか減らない時期も自暴自棄にならず、コツコツと毎日運動と食事面を気をつけることがダイエットへの近道です。短期間ダイエットに成功したあとも、なるべく健康的な生活を続けて、ヘルシーな体を維持してください。

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