糖質制限ダイエットするとパンやおやつは食べられないの?

糖質の摂取を制限することで痩せるという糖質制限ダイエットは、有名なダイエット法ですが、詳しいやり方がいまいちわからないという人も多いと思います。

 

パンもおやつも全く食べれないなんて絶対続かないと思いがちですが、本当に全く食べられないのでしょうか?こちらでは糖質制限ダイエットの詳しい方法と、食べながらでも糖質制限ダイエットを行うコツを紹介します。

 

糖質制限ダイエットについて

メディアでも多く取り上げられてきた糖質制限ダイエットですが、やり方がよくわからないといった声があります。これは、糖質制限ダイエットと一口にいっても、やり方が色々あるのが原因です。そもそも糖質制限ダイエットとはどういうものか、そしてどのようなやり方があるのかを解説します。

 

そもそも糖質って?

糖質とは、炭水化物に含まれる栄養素です。ただ炭水化物=糖質ではありません。なぜなら、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているからです。つまり、以下の式が成り立ちます。

 

糖質=炭水化物−食物繊維

 

糖質は、人間に必要な三大栄養素といわれる「たんぱく質」、「脂質」と並ぶ大事な栄養素の一つで、人間が活動するため真っ先に使われ、最も活用されるエネルギーです。摂取した糖質は消化され、小腸でブドウ糖として吸収されます。すると、血液中のブドウ糖の濃度を示す「血糖値」が上昇し、それを抑えるため膵臓からインスリンが分泌されます。

 

このインスリンがブドウ糖をエネルギーとして保存できる形・グリコーゲンに変換し、肝臓、筋肉内で貯蔵します。グリコーゲンは、運動によって消費されますが、逆にあまってしまった場合は中性脂肪になってしまいます。

 

糖質が摂取できていないと、人は脂肪やアミノ酸をエネルギーにして活動します。そのため、糖質を摂取しなければ脂肪が減ります。このメカニズムを利用したのが、糖質制限ダイエットです。

 

糖質制限ダイエットと炭水化物抜きダイエットは違う!

よく糖質制限ダイエットと混同されがちな炭水化物抜きダイエットですが、こちらは、糖質と同時に食物繊維も制限するダイエットです。食物繊維の不足は、体に悪影響を及ぼします。便通の不調、そしてそれに伴う肌トラブル、ストレスなどはもちろんですが、ダイエットの効率も下げてしまいます。その理由は血糖値です。

 

食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。ですので、せっかく糖質を控えても、食物繊維がない分血糖値の上昇を抑える働きが弱まり、インシュリンが多く分泌されて少しでもグリコーゲンを作ろうと働いてしまいます。

 

そうすると、せっかく痩せるために糖質を制限したのに非効率ですよね。ですので、食物繊維はしっかり摂り、糖質だけを制限しようというのが、糖質制限ダイエットになります。

 

効果と副作用

このように、糖質を制限することで脂肪やアミノ酸をエネルギー源にし、減量をする糖質制限ダイエットですが、その効果は開始してから最低1週間〜2週間以降にあらわれてくるといわれています。

 

この間に、それまで蓄えられていたグリコーゲンを消費し、だんだんと代謝が脂肪へと切り替わっていきます。2週間くらいで元の体重の約3%が、そして1ヶ月毎で約3〜10%減量が目安です。

 

糖質制限ダイエットの副作用としては、開始後の代謝へ切り替わる期間に起こるという頭痛があげられます。ただこちらは代謝が切り替わればなくなるといわれています。

 

また、間違った糖質制限ダイエットをした場合におこる副作用として、食物繊維が不足することでおこる便秘、肉ばかり食べてカロリーオーバーしてしまい減量どころか太ってしまうことなどがあげられるでしょう。

 

糖質を制限していれば何をしてもかまわないというわけではない点では、注意が必要です。

 

糖質制限ダイエットには3つのやり方がある

このような糖質制限ダイエットですが、糖質の制限量によって3つほど種類がわかれます。それぞれの「糖質の目安」は以下を参考にしてください。ハードな制限量であるほど、どのようにするのが適切なのか、知識などが必要になってくるので、専門家のアドバイスが必須です。

 

スーパー糖質制限

  • 1食あたりの糖質:10〜20g以下
  • 1日あたり糖質:30〜60g以下

この糖質量に抑えるためには、米、パンの主食は一切食べられません。ダイエット効果は出やすいですが、こちらは長く続けることはやめましょう。必ず専門家の指導の元で行い、その場合も2ヶ月程度で終わりにする必要があります。

 

スタンダード糖質制限

  • 1食あたりの糖質:50〜60g以下
  • 1日あたり糖質:70〜100g以下

こちらは1食分は米、パンなどの糖質を摂ることができます。それ以外の2食の主食は低糖質の食品になります。

 

プチ糖質制限

  • 1食あたりの糖質:50〜60g以下
  • 1日あたり糖質:110〜140g以下

スタンダード糖質制限よりゆるくなるので、その分続けやすいのがメリットです。糖質を摂る際は、玄米や全粒粉のパンにすると食事への満足度をあげられます。

 

糖質制限中にパンやおやつも食べるために

このような糖質制限ダイエットですが、やはり主食を抜くというのはストレスがたまりますし、おやつすら食べられないと続かないという人が多いでしょう。こちらでは、糖質制限ダイエットを成功させるために注意すべきこと、ストレスを貯めないための一工夫を紹介します。

 

糖質制限ダイエット中に注意すること

先程ふれたように糖質を制限していれば何でも食べていいというわけではありません。糖質制限ダイエットを成功させるためには、以下2点に注意しましょう。

 

タンパク質をしっかりと摂る

糖質制限中は、脂肪、アミノ酸をエネルギーに変えると話しましたが、このアミノ酸は、筋肉にあるタンパク質を分解することによって生まれます。ですので、糖質制限ダイエット中は、タンパク質が不足しがちになってしまいます。

 

タンパク質は体のあらゆる部位に使われている重要な要素です。また、筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝量が下がってしまい痩せづらい体になります。そのため、タンパク質は必要な分必ず摂るようにしましょう。

 

カロリーを摂取しすぎない

一番陥りやすい問題がこちらです。糖質以外は制限がないからと高カロリーな肉や脂質が多い食事を続けると、カロリー過多になってしまい太ってしまいます。糖質の量とともに、摂取カロリーにも気をつけましょう。

 

パンやおやつを食べながら糖質制限する方法

ダイエットを継続するために必要なのは、気力、体力、そしてストレスフリーであることでしょう。そこで、糖質制限ダイエットを続けるコツとして紹介したいのが、補助サプリメントを利用することです。

 

おすすめは「大人のカロリミット」というサプリメントで、こちらは機能性表示食品に認定されていて、科学的根拠があります。以下の3つの機能が認められています。

  • 日常活動時において脂肪を代謝する力を高める
  • 食事の糖の吸収を抑える
  • 食事の脂肪の吸収を抑える

これがあれば、少しのおやつを食べるときや、知らずにうっかり糖質を摂取してしまった時、その吸収を抑えてもらえます。スタンダード糖質制限、プチ糖質制限ダイエットの手助けをしてくれるので、大人のカロリミットなどのサプリメントを利用しつつ糖質制限ダイエットを行うという方法がおすすめです。

 

糖質制限ダイエットは主食を抜くことが必要なので、ストイックにやりすぎるとまいってしまいがちです。補助サプリメントを活用して、無理をしすぎないスタンダード糖質制限、プチ糖質制限からはじめてみましょう。

 

気になる大人のカロリミットの効果ですが、2週間試した結果をこちらにまとめています。無理なく糖質制限ダイエットを行いたい人はぜひチェックしておきましょう。

 

大人のカロリミットを2週間試した効果をチェックしてみる

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