女性が筋トレダイエットで細マッチョになるおすすめメニュー

ダイエットしたくても、ムキムキのマッチョになりたくないと思って、筋トレを敬遠している人もいるでしょう。しかし、筋トレはダイエットをする上で欠かせないトレーニングです。女性が筋トレダイエットし、細マッチョになるためにおすすめのメニューを紹介します。

 

筋トレとダイエットの関係性

筋トレはダイエットを成功させるために、とても重要な働きをします。では、なぜダイエットするのに筋トレが必要なのかみていきましょう。

 

筋トレで体重が減る仕組み

人が痩せるためは必ず「消費カロリー>摂取カロリー」という式があてはまります。

 

摂取カロリーは、食事により体内に取り込むカロリーのことです。消費カロリーは主に3種類あり、その中でも一日の消費カロリーの60〜70%と大部分を占めているのが、基礎代謝です。

 

基礎代謝とは、生命維持のために必要最低限なカロリーのことで、内蔵を動かしたり体温を調節します。そして、この基礎代謝の約18%を占めるのが筋肉消費です。

 

ダイエットするには摂取カロリーを抑えて、消費カロリーをあげることしか方法はありません。ですが、摂取カロリーを抑えるにしても限界がありますし、食事を減らしすぎると必要な栄養が摂取できず、健康的な体からは遠ざかってしまいます。

 

ですので、ダイエットには消費カロリーをアップすることが大事です。ただ、毎日2時間走るなど、日常生活の中で痩せるための運動をし続けることは難しいと思います。

 

その場合大事なのが、基礎代謝をあげておくことです。筋肉量を増やして基礎代謝量自体を上げておけば、毎日特別な運動をしなくても自然とカロリーが消費され、痩せやすい体に変わっていきます。

 

筋トレするとムキムキになる?

ムキムキになるための筋トレとなると、ダンベルであれば持ち上げることすら苦しすぎるような重さを使って、6回といった少ない回数を3セット以上くり返すといった超ハードなトレーニングが必要です。

 

アスリートやボディービルダーなどトレーニングも仕事といった人が、とても努力をしなければ獲得できないものなので、ダイエットのための筋トレ程度ではムキムキになることはありません。

 

また、女性は男性ホルモンであるテストステロンが少なく、男性より圧倒的に筋肉が付きづらいという特徴があります。ダイエット程度の筋トレでムキムキになる心配はありません。

 

自宅で簡単にできる細マッチョメニュー

筋トレというとジムに行くしかないと思っているかもしれませんが、自宅でも充分に効果的な筋トレができます。こちらでは、細マッチョになれる簡単メニューを3つ紹介します。毎日3つを行うと大変なので、日によって1つを選び、3日間でローテーションするのがおすすめですよ。

 

体幹、特に腰周りを引き締めたい:フロントブリッジ

体にある筋肉のほとんどは体幹にあります。この体幹を効率よく鍛えるのにおすすめなメニューはフロントブリッジです。お腹、背中、腰と体幹全体に効く筋トレになります。

 

特に鍛えづらい腰や、通常の腹筋では鍛えづらいお腹の下の方の筋肉を引き締めることができるので、ポッコリお腹の解消に効果的です。

 

フロントブリッジのやり方

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 腕を肩幅分広げて、肘をで支える形で、上体を起こします。腕の角度は90度にしましょう
  3. 足はつま先で自重を支えます
  4. 足から首まで、まっすぐになる形でキープします。お尻が上がったり、下がったりしないように注意しましょう
  5. この状態で30秒キープです。なれていないと手がプルプル震えてきますが、できる限り30秒を目標にがんばりましょう
  6. 30秒休憩します
  7. 1〜6を1セットとし、3セットを目安に行いましょう

 

まだこの体勢はきついという人は、つま先で支えるのではなく、膝で支えて行いましょう。慣れてきたら、つま先にも挑戦してみてください。また、余裕がでてきたら、片足や片手を上げた状態でやってみたり、キープ時間を延ばすなど負荷を強めていきましょう。

 

下半身を中心に全身運動:スクワット

「キングオブトレーニング」ともよばれるスクワットは、最高のパフォーマンスをあげてくれるトレーニングです。スクワットは、太もも、お尻、ふくらはぎといった下半身が中心とはなりますが、腰や手の動きもつければ二の腕と全身の筋肉を使います。様々な部位を鍛えるので、その分消費カロリーも多いという優れものです。

 

1種類しか筋トレをする時間がないというときは、スクワットをおすすめします。

 

スクワットのやり方

  1. 肩幅と同じくらいに足を広げます。足先はやや外側に向けましょう
  2. 背筋をまっすぐ伸ばして、両腕はそのまま前に突き出します(「前にならえ」のような状態)
  3. まず、息を吸いながら床と太ももが平行になる角度まで、お尻を下におとしていきます。この時膝の位置がつま先の前にでないように心がけてください。顔は前をむけましょう
  4. また、お尻を落とすと同時に、両腕は伸ばしたまま徐々に上にあげていき、手の先が頭の前斜め上にくるような高さまでもっていきます
  5. 息を吐きながら、元の位置にもどります。この時、膝は少し曲がった状態で、伸び切らないようにしましょう
  6. 3〜5を1回として、これを30回行いましょう

 

これがきつい人は、椅子を使うボックススクワットがおすすめです。椅子を置いて、3の体勢のときに、椅子にお尻がふれるまでお尻をおろし、持ち上げるものになります。ノーマルなスクワットより負荷が少ないので、慣れるまではボックススクワットを続けてみてください。

 

また、もっと負荷がかけられる方は2セット、3セットと延ばすとともに、両手にダンベルを持って行うなど、重さを増やしていきましょう。

 

ふくらはぎを引き締めたい:カーフレイズ

スカートからのぞく足が、引き締まっていたらどんなにいいでしょう。それには、ふくらはぎを鍛えるのがおすすめです。見た目だけでなく、ふくらはぎを鍛えることで体の内部にもうれしい影響があります。

 

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉は、下半身に溜まりがちな老廃物を上半身に送り返すポンプ機能をもっています。ふくらはぎを鍛えることで、血行がよくなり、むくみの解消、新陳代謝があがりダイエットの効果上昇も期待できます。さらに、冷えの解消にもつながるので特に女性におすすめです。

 

そんなふくらはぎを集中的に鍛えるトレーニングが、カーフレイズになります。

 

カーフレイズのやり方

  1. 足首を上下できるような段差のあるところに立ちます。階段などがいいでしょう。段差がない場合は、床でかまいません
  2. 手を壁などにつき、体がかたむかないように支えましょう
  3. 直立の姿勢のまま、ゆっくり2〜3秒程かけてつま先立ちになります
  4. その後、ゆっくり2〜3秒程かけてかかとを落として、ふくらはぎが伸ばしましょう
  5. 3〜4を1回として、10回行ってください

 

簡単そうにみえるカーフレイズですが、すぐに筋肉痛になりやすいので、無理はせずにできる回数をやるようにしましょう。まだ負荷をかけられる人は、手にダンベルをもって重さを追加してみてください。

 

 

筋トレして細マッチョになれば、基礎代謝ももちろんアップするのでダイエットにつながります。また、筋肉をつければ見た目も引き締まりますので、スタイルもよくなるのが嬉しいところです。簡単にできる筋トレで、細マッチョを目指しましょう。

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