下半身のむくみを解消して痩せるおすすめの食事と運動方法

夕方になるとブーツがきつい、靴下の跡がついているなど、むくみに悩まされる女性は多いです。このむくみはどうしてできてしまうのでしょうか?むくみができるメカニズム、解消するためのおすすめのレシピと運動を紹介します。

 

女性に多い下半身のむくみについて

立ち仕事やデスクワークが多い人は特に下半身にむくみが出やすく、ふくらはぎの筋肉が男性に比べ少ない女性はそれが顕著です。常にむくんでいる状態が続くと、だるくなったり、足がつりやすくなったり、痛みがでるようになります。そして、下肢静脈瘤という静脈が腫れてしまう症状に繋がることもあります。

 

まずはむくみができる原因を知っておきましょう。

 

むくみの原因

人は体の60%以上が水分でできています。この水分が適切に各部位に行き渡らずに、細胞と細胞の間に溜まってしまった状態がむくみです。むくみが起きる原因は主に以下の6つがあげられます。

 

血液、リンパ系の循環が停滞している

体中をめぐる血管とリンパ系は、水分や栄養を体中に運んでいます。ですが、自律神経が乱れたり、長い時間同じ姿勢をとっていたりすると、それらの循環が停滞し一部分に溜まってしまうようになります。するとその溜まった場所は水分が多くなり、むくみという症状が生まれます。

 

運動不足

ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と呼ばれ、足に流れてきた血液を上半身に送り返すポンプ機能を持っています。運動不足により、ふくらはぎのポンプ機能が衰えてしまうと、下半身に水分がたまり下半身のむくみにつかながります。

 

食生活の乱れ

水分や塩分を摂取しすぎると体の水分量が増加し、体に必要以上の水分がたまってしまい、それがむくみとしてあらわれます。

 

アルコールの摂りすぎ

アルコールを摂ると、血液中のアルコール濃度を下げるために体が水分を必要とします。そのため、いつも以上に水分を溜めこんでしまい、むくみがでます。この症状はアルコールを飲んでいるときよりも、翌日などにでやすくなります。

 

冷えによる代謝の低下

夏場のクーラーや冬場の冷えによって体温調整がうまくいかないと、血液の循環機能が下がってしまいます。すると、水分代謝も落ちてしまい常にむくみやすい状態になります。

 

甲状腺機能の低下や内臓系の病気

甲状腺や肝臓、腎臓の病気になると、余分な水分をうまく排出できずむくみやすくなってしまいます。

 

朝はすんなり履けたブーツが仕事帰りにはきつくなっている、靴下の跡がついてしまっている人は、下半身がむくんでいるので注意が必要です。

 

むくみを解消するにはどうしたらいい?

むくみを解消するには、2つの方向からアプローチするのがおすすめです。まずは、食生活の改善をしてみましょう。塩分をひかえること、また水分の排出を促す食材をとること、そしてアルコールを摂りすぎないことが大事です。

 

そして、運動をして、血液、リンパ系の循環を促してください。体の一部に水分が停滞しないように、ふくらはぎのポンプ機能の働きを助けてあげましょう。

 

むくみ対策におすすめの食事と運動方法

先程述べたように、食事面と運動面から同時にアプローチすることがむくみ対策には大事です。簡単にできる食事面の対策と、運動を具体的に紹介します。

 

むくみに効くおすすめの食材

塩分の多い食事はむくみやすくなってしまうので避けるようにしましょう。その上で水分や塩分を排出しやすい食材を摂るのが大事です。まずは、むくみを解消してくれる食材を知っておきましょう。

 

アボガド、バナナ、ほうれん草、プルーン

体の中の塩分であるナトリウムを排出させる効果が高いカリウムが含まれています。

 

レモン、グレープフルーツ、プルーン

柑橘系に多く含まれるクエン酸は、代謝を促進させ血行をよくし、体を冷えから守ります。

 

モロヘイヤ、プルーン、アボカド

これらに含まれるビタミンEは体の中の塩分であるナトリウムを尿として排出してくれます。

 

きゅうり、スイカ

これらに含まれるサポニンという栄養素は利尿作用があり、水分の排出を促します。

 

むくみに効くおすすめの料理

むくみに効く食材は多くあります。特にプルーンはカリウム、クエン酸、ビタミンEを多く含み、むくみを解消するのに適している食材です。これらをなるべく摂るようにして、体内の環境を整えましょう。簡単にできるおすすめのレシピを2つ紹介します。

 

プルーン入りサラダ

材料は、プルーン3個〜5個、きゅうり1本、アボガド1個、レタス2枚、ルッコラ1パックです。

 

  1. それぞれを洗って、適量カットして盛り付けます
  2. 大さじ1.5のエクストラバージンオリーブ油、小さじ2のバルサミコ酢、塩とこしょうを少々入れ、ドレッシングを作ります
  3. 野菜にドレッシングをかけて完成です

 

プルーンの適量は1日に3〜5個といわれています。そのくらいの分量がとれるといいですね。

 

手軽につくれるバナナジュース

材料は、バナナ1本、アボカド1/2個、きゅうり1/2本、豆乳100cc、はちみつお好みで

 

  1. ミキサーへ適当な大きさに切った材料をいれます。はちみつは好みで増減してください
  2. ミキサーにかけて完成です

 

仕上げにシナモンを振るのもおすすめです。きゅうりの青臭さは、バナナ、はちみつの甘さで気になりません。朝の一杯にぴったりでしょう。

 

おすすめの運動方法

むくみを解消するのに即効性のある運動は、体全体を動かして体温をあげ血行をよくする、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、ふくらはぎの筋肉を刺激して、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能を向上させる筋トレです。

 

有酸素運動をする時間がない場合は、ふくらはぎの筋トレだけでも始めてみましょう。仕事の休み時間や、ちょっとしたすきま時間にできる筋トレ「カーフレイズ」のやり方を紹介します。

 

  1. 足首を上下できるような階段などの段差に両足のつま先で立ちます。段差がない場合は、床で大丈夫です
  2. 壁などに手ついて、転ばないように体を支えましょう
  3. まっすぐ背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと2〜3秒程かけて、背伸びをして、つま先立ちになります
  4. その後、ゆっくり2〜3秒程かけて元の位置に戻り、そのままかかとを落とせるところまで落として、ふくらはぎを伸ばしましょう
  5. 3〜4を1回として、10回行ってください

 

 

むくみは放っておくと恐ろしい病気に発展してしまいます。むくみはいつものことと思わず、むくまない体作りを始めてみましょう。食事と運動に気をつけて、ほっそりした足を手に入れてくださいね。

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