基礎代謝を上げるコツを理解して痩せやすい体質を作ろう

ダイエットのために日頃から摂生し、運動をし続ける生活ができればいいのですが、それはなかなか難しいですよね。ですが、元々の体質を痩せやすいものにしておけば、ダイエットの苦労は随分減らせます。キーワードは基礎代謝です。こちらでは基礎代謝を上げて、痩せやすい体質を作る方法を紹介します。

 

ダイエットに関係する基礎代謝とは

ダイエットをしたい人にとって耳馴染みのある言葉の基礎代謝ですが、そもそも基礎代謝とダイエットはどのように係わりあっているのでしょうか?こちらでは、基礎代謝とダイエットの関係について紹介します。

 

生命維持のために消費されるカロリーが基礎代謝

基礎代謝とは、人が一日生存するために必要最低限のエネルギー、要するにカロリーのことです。人は運動をしていなくても呼吸をし、内臓が機能し続け、体温を維持しています。この機能を維持するために必要なカロリーが基礎代謝です。

 

そして、この基礎代謝の数値は個人差があります。その要因は以下のように様々です。

 

基礎代謝量の差

  • 若年>老年
  • 男性>女性
  • 大きい人>小さい人
  • 筋肉が多い>筋肉が少ない
  • 血液循環量が多い>少ない

 

基礎代謝は20歳がピークとされ、その後緩やかに下降していきます。また男性の方が基礎代謝が大きく、それは筋肉量の差、体の大きさの差などの影響によるものと言われています。

 

基礎代謝の計算方法と平均値

では、まずは自分の基礎代謝を計算してみましょう。こちらは「ハリス・ベネディクトの式」と呼ばれる式で、性別、年齢と体の大きさを元に算出します。これで自分の基礎代謝の目安を測定できますが、それぞれの筋肉量によって、計算して出た数値より基礎代謝が高かったり低かったりということもあるので、あくまで目安として活用してください。

 

男性

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)−6.8×年齢

 

女性

665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)−7.0×年齢

 

年齢別の基礎代謝の平均値も見ておきましょう。

 

男性

  • 5〜17歳/1,570kcal
  • 18〜29歳/1,520kcal
  • 30〜49歳/1,520kcal
  • 50〜69歳/1,380kcal

 

女性

  • 5〜17歳/1,270kcal
  • 18〜29歳/1,180kcal
  • 30〜49歳/1,140kcal
  • 50〜69歳/1,100kcal

 

これらの平均と自分の基礎代謝量を比べてみるとどうでしょうか?低いからと落ち込むのではなく、自分がどのくらいのカロリーを消費しているのかを覚えておくことが、ダイエットには大事です。

 

カロリー摂取を減らせば痩せられる?

自分の基礎代謝がわかったら、次はダイエットの視点で考えてみましょう。そもそも人がどのように太るかというと、消費カロリーよりも摂取カロリーをが上回り、余ったカロリーが脂肪となって体に備蓄されるからです。

 

反対に脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。そうすると体は足りない分のエネルギーを補うため、体は脂肪を分解してエネルギー化し、それを消費するようになります。

 

このような仕組みを聞くと「摂取カロリーを減らせば痩せられる」と思い、食事を抜いたり減らしたりしてダイエットする人がいますが、この方法はおすすめしません。

 

摂取カロリーを減らすと体は飢餓状態になり、長く生命維持をするため少しでもエネルギーが入ればそれをすぐ蓄えようとして、脂肪がつきやすい体を作りだしてしまいます。こうなると、あまり食べていないのに痩せない、もしくは太るという状態になってしまいます。

 

ダイエットするには必要なカロリー摂取をしつつ、消費カロリー、つまり基礎代謝をアップしていくことが大事です。

 

基礎代謝を上げるコツ

では、どうすれば基礎代謝を増やすことができるのでしょうか?こちらでは簡単にできるコツを紹介します。食事と簡単な運動、それぞれからアプローチをしましょう。

 

食べ物で基礎代謝を上げる

実は食事をとる行為そのものが、ダイエットに繋がることを知っていましたか?食事はカロリー摂取なので、ダイエットには良くないと思う人が多いですが、食事内容によっては基礎代謝を上げ痩せやすい体づくりができます。

 

食事をする行為そのもので基礎代謝を上げる

まず食事をするという行為そのものが、基礎代謝に影響するのを覚えておきましょう。食事をすると食べ物に含まれる栄養素が分解されますが、その中の一部が体の熱となります。体の体温が上がるとそれだけ内臓も活発に動き、安静にしていてもカロリー消費が増大します。これを食事誘発性体熱産出といいます。

 

この食事誘発性体熱産出が多ければ多いほど、基礎代謝が上がります。ですので、食事を抜く事は厳禁で、一日3食バランスのとれた食事をよく噛んで食べるようにしましょう。

 

また、食事誘発性体熱産出は摂る栄養素によって変わる特徴があります。一番多く熱を出す栄養素はたんぱく質と言われ、摂取したたんぱく質の30%相当が食事誘発性体熱産出になります。毎回の食事にたんぱく質が入っているかを常に意識しましょう。

 

食事内容を意識して基礎代謝を上げる

食事誘発性体熱産出でもそうでしたが、体温が上がれば基礎代謝は上がります。ですので、体を温める食べ物は基礎代謝を上げるのにおすすめです。

 

例えば唐辛子に含まれるカプサイシンは、体温を上げ脂肪燃焼を助ける働きがあります。そして生姜は、ジンゲロンという栄養素が血行を促進し体温上昇を助けます。また、これらはサプリメントでも摂取しやすく、大人のカロリミットなどは基礎代謝をサポートするサプリとしてよく知られています。

 

先ほども触れましたがたんぱく質が含まれる食事、肉類を意識して摂るようにしましょう。

 

運動をして基礎代謝を上げる

では次に運動をして基礎代謝をあげるコツを紹介します。運動というとハードに筋トレをしなければいけないと思いがちですが、大事なのは血行促進を促す運動をするということです。筋トレが続かないという人でも以下を行えば十分に効果が期待できるので、継続することを意識して生活に取り入れていきましょう。

 

朝目覚めた直後、ストレッチをする

睡眠時の体はまさに省エネモードで、血圧・体温が下がり、カロリー消費が抑えられている状態です。ですので、起床後すぐストレッチをして筋肉をほぐし、血液循環を高めることによって代謝をアップすることができます。

 

また嬉しいことに、朝体を動かしておくと血行促進の効果が午前中いっぱい続き、午前中の消費カロリーも上がります。

 

ストレッチは朝、布団の中ですぐ行うようにしましょう。力一杯伸びをし、手足、腰を気持ち良く伸ばしてください。

 

ふくらはぎの上げ下げで基礎代謝を上げる

体の中を巡る血液は、心臓のポンプ機能によって全身に送り出されています。血液が下半身に届くと、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉がポンプとして上半身に血液を返します。

 

ですが、このふくらはぎの筋肉が固まっていたり衰えていたりすると、下半身に血液が滞ってしまい基礎代謝が下がったりむくんだりといいことがありません。ですので、ふくらはぎの筋肉を動かす運動を行いましょう。

 

おすすめなのはカーフレイズというふくらはぎの筋トレです。

 

まずステップ台や階段につま先を乗せて、足首を上下できるような場所を見つけましょう。段差がない場合は平らな床でも構いません。

 

台の上につま先を乗せて背筋を伸ばしてして立ち、手で壁などを抑え、倒れないようにしましょう。

 

そのまま、かかとをゆっくりあげます。背伸びしている形です。

 

続いてかかとをゆっくり下ろしていきます。段差で行っている場合はかかとが段の水平地点より下にくるようにしましょう。

 

かかとを上下した動きで1回になります。これを毎日10回〜15回行うようにしましょう。

 

 

ダイエットには、基礎代謝をあげて痩せやすい体づくりをするのが近道です。食事は毎日3回とり体を温める食事を心がけ、ストレッチやふくらはぎの筋トレで体の中から体温を上げて、基礎代謝をあげる生活を心がけましょう。

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